Il est prouvé que pratiquer régulièrement des exercices de mobilité des hanches nous permet de nous libérer de certaines tensions nerveuses et améliore la gestion de nos émotions.
Une bonne ouverture des hanches favorise la qualité de notre système digestif, replaçant nos organes dans leur meilleure posture.
Je vous propose une série d’exercices à pratiquer de façon régulière : soit lors de vos échauffements, soit lors de vos séances de stretching. Vous pouvez également les pratiquer de façon journalière : au réveil par exemple, ou après être resté longtemps dans une position assise (au bureau ou en voiture…).
PREMIER EXERCICE : l’essuie-glace
- Assis, jambes pliées et pieds à plat devant vous ; dont l’écartement est légèrement supérieur à celui de vos hanches. Votre dos est droit, vos bras tendus vers l’arrière, en appui sur vos mains à plat.
- Sans bouger votre buste et sans décoller vos fesses du sol, posez simultanément vos genoux au sol tantôt à droite, tantôt à gauche.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
DEUXIEME EXERCICE : assis/debout
- Positionnez-vous dans la même posture que pour l’exercice précédent. Cette fois-ci, ôtez vos mains du sol pour les croiser devant vous. Posez vos genoux au sol d’un côté puis levez-vous sur vos genoux en poussant vos hanches au maximum face à vous ; marquez un temps d’arrêt, puis reposez vos fesses au sol et recommencez.
- Grandissez-vous en permanence afin de garder un dos droit et pour une meilleure stabilité.
- Si vous le pouvez, maitrisez votre descente jusqu’à ce que vos fesses effleurent le sol puis remontez aussitôt sur vos genoux.
- Pensez à vous munir d’un tapis pour le confort de vos genoux.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
TROISIEME EXERCICE : la grenouille
- Positionnez-vous en quadrupédie. Ecartez vos genoux afin de rapprocher votre bassin du sol. Posez vos pieds à plat au sol sur la partie interne de ceux-ci. Posez vos avant-bras au sol devant vous puis reculez vos fesses en direction de vos talons.
- Maintenez la position quelques secondes (15 à 20) puis avancez votre corps vers vos mains pour relâcher les tensions puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 3 répétitions. Récupération de 20 à 30 s entre chaque série.
QUATRIEME EXERCICE : élévation latérale du genou
- Placez-vous en quadrupédie à proximité d’un banc ou tout support susceptible de ne pas dépasser la hauteur de votre hanche. Ecartez latéralement votre jambe en conservant la position initiale (genou plié à 90° et à hauteur de hanche) de sorte que le genou et le pied touche le dessus du banc.
- Sans bouger le reste de votre corps, décollez votre jambe au-dessus du banc puis revenez l’effleurer et remonter aussitôt.
- Veillez à ce que votre genou reste aligné avec votre hanche et que votre pied reste aussi haut que votre genou.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
CINQUIEME EXERCICE : rotation interne et externe du genou
- Toujours en quadrupédie, élevez votre jambe latéralement comme précédemment puis effectuez une rotation interne puis externe de votre hanche puis revenez en position initiale et recommencez.
- Veillez à conserver votre genou à hauteur de la hanche et à ne pas (ou le moins possible) bouger le reste du corps.
- Vous devez isoler l’articulation de votre hanche.
- Si vous trouver des difficultés à sentir cet exercice, n’hésitez pas à le réaliser en face d’un miroir pour vous donner des repères.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 rotations sur chaque hanche.
SIXIEME EXERCICE : fente latérale et rotation
- Effectuez une fente latérale au sol en relevant votre pointe de pied. Vos mains sont au sol en guise d’appui. Si votre mobilité vous le permet, posez votre talon de la jambe d’appui au sol (à condition de conserver votre équilibre).
- Redressez-vous au maximum afin d’ouvrir votre bassin.
- Effectuez des rotations de pieds en cherchant l’amplitude maximale pieds interne et pied externe.
- Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 rotations de chaque côté sur chaque jambe.
SEPTIEME EXERCICE : la flexion complète
Accroupissez-vous de 2 manières selon votre niveau de mobilité :
- Si vous ne pouvez pas poser vos talons au sol : maintenez-vous à un support (un poteau par exemple) et descendez en posant vos talons au sol. Pensez à ouvrir vos pointes de pieds vers l’extérieur ; cela favorisera la descente de votre bassin. Une fois en place, tirez sur le poteau afin de rapprocher votre bassin de celui-ci. Réalisez 2 à 3 séries de 30 à 40 s.
- Si vous pouvez descendre en flexion complète en conservant vos talons au sol, levez un bras tendu au-dessus de votre tête en réalisant une rotation externe de votre buste. Revenez en position initiale puis effectuez la même chose de l’autre côté.
- Tentez de vous grandir au maximum.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 rotations de chaque côté.
HUITIEME EXERCICE : passage d’obstacles
- Placez-vous à genoux devant un support, puis posez un pied à plat devant vous. Ouvrez votre hanche en passant votre pied au-dessus de 2 obstacles consécutifs (ici 2 haltères) puis revenir en position initiale et recommencer.
- Le pied doit rester sous le genou et doit toucher le sol entre chaque obstacle.
- Veillez à garder un dos droit et le buste face au support.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions (1 répétition correspond à 1 aller /retour de la hanche) de chaque côté.
Ces exercices sont variés et se complètent tous. Je vous conseille d’en choisir 2 ou 3, de les effectuer sur le début d’une séance, puis d’en effectuer 2 ou 3 autres sur le début d’une deuxième séance ou de les intégrer à votre stretching habituel.
Ce sont des exercices à réaliser lentement en maitrise, en prenant conscience de la mobilité de votre articulation.